Niebieskie Strefy – miejsca, gdzie ludzie żyją najdłużej
Justyna Czajkowska Niebieskie strefy
Zastanawialiście się kiedyś w jakim kraju ludzie żyją najdłużej? Jakie miejsca typowaliście jako idealne, aby dożyć sędziwego wieku?
Na całym świecie jest tylko 5 miejsc, gdzie żyje wielokrotnie więcej 100 – latków. Miejsca te odkryte zostały przez Dana Buetnerra, podróżnika współpracującego z National Geographic.
Wyselekcjonował on pięć miejsc, nazwał je “Niebieskie Strefy”. Przeprowadzono mnóstwo badań, które opisano w książkach i publikacjach naukowych. Poniżej najważniejsze wnioski i wskazówki jak dożyć przysłowiowej “setki”.
Buetnner na podstawie danych zebranych w „Niebieskich strefach” napisał dwie książki o życiu i zwyczajach w Niebieskich Strefach („Niebieskie srefy w praktyce. Jedz i żyj jak najstarsi ludzie świata” i „Niebieskie strefy. 9 lekcji długowieczności od ludzi żyjących najdłużej.”), a także książkę z przepisami „Blue Zones Kitchen” – dostępna na razie tylko w języku angielskim.
Stworzył także projekt Blue Zones, w ramach którego we współpracy z władzami wybranych miast, wprowadza w nich zdrowy styl życia Niebieskich Stref.
Badano wiele aspektów, w tym oczywiście: zdrowa dieta, wyspecjalizowana opieka zdrowotna, a nawet klimat, aby zrozumieć dlaczego akurat w tych kilku miejscach ludzie cieszą się lepszym zdrowiem fizycznym i psychicznym.
Czym jest “Niebieska Strefa”?
Kwalifikacja miejsca jako “Niebieska strefa” jest uwarunkowana dwoma aspektami: długowiecznością oraz niską zachorowalnością na choroby takie jak: otyłość, choroby serca, rak i cukrzyca.
Mieszkańcy Niebieskich Stref nawet w podeszłym wieku są samodzielni, radośni, chętni do spotkań z przyjaciółmi i rodziną, wielu z nich również aktywnie wspiera bliskich czy społeczność wykonując lekkie prace.
Gdzie znajdują się “Niebieskie strefy” czyli w jakich krajach ludzie żyją najdłużej?
📍 Sardynia (Włochy)
📍 Ikaria (Grecja)
📍 Nicoya (Kostaryka)
📍 Okinawa (Japonia)
📍 Loma Linda (Kalifornia, Stany Zjednoczone)
Wspólną cechą pierwszych czterech lokalizacji jest utrudniony dostęp, są to wyspy i półwyspy. W tym przypadku brak nowoczesnych rozwiązań i wysoko przetworzonej żywności zapewne ma wpływ na długowieczność i zdrowie mieszkańców.
Wyjątkiem jest ostatnia lokalizacja – Loma Linda miasto położone w Stanach Zjednoczonych, w kraju słynącym z fast-foodu i życia w biegu.
Takie usytuowanie niebieskiej strefy pokazuje, że nie koniecznie trzeba mieszkać na odciętej od świata wyspie, aby cieszyć się długim życiem w zdrowiu.
Styl Życia
Dan Buettner przekonuje, że w dużej mierze jesteśmy kowalami swojego losu i mamy wpływ na aktywację lub dezaktywację wybranych genów. Nawet jeśli jesteśmy obciążeni genetycznie ryzykiem choroby, nie znaczy że jesteśmy na nią skazani. Zdrowym stylem życia możemy wpłynąć na jakość życia i zdrowie, poprzez zmiany na poziomie komórkowym – poprzez wydłużenie telomerów (wydłużenie telomerów ma wpływ na spowolnienie starzenia się organizmu).
Mieszkańcy Niebieskich Stref nie piją magicznego eliksiru na młodość, nie smarują skóry drogim kremem o działaniu anti-aging. Nieświadomie dbają o młodość i zdrowie na poziomie komórkowym.
Badacze National Geographic z Danem Buettner’em na czele postanowili przeanalizować jakie czynniki mają taką moc.
Zebrali grupę doświadczonych naukowców, w tym zespół antropologów, epidemiologów, demografów i… wybrali się do “niebieskich strefach”, aby zobaczyć jak żyją najstarsi mieszkańcy.
Niezdrowe zwyczaje na porządku dziennym również w Niebieskich Strefach
Co ciekawe, doszli do wniosku, że w każdej ze stref występują również niezdrowe zwyczaje, ale te pozytywne, prozdrowotne mają tak silny wpływ, że niwelują potencjalne zagrożenia dla zdrowia.
9 lekcji długowieczności od ludzi żyjących najdłużej
Buettner odkrył 9 wspólnych czynników stylu życia w Niebieskich Strefach – 9 lekcji długowieczności od ludzi żyjących najdłużej, które dla ułatwienia podzielić można na cztery kategorie:
🤸 Ruch i aktywność:
1. Duża ilość ruchu o średniej intensywności, ale regularnie – czyli nie jeden maraton w miesiącu, ale krótki spacer codziennie.
Wspólnym elementem stylu życia we wszystkich z nich jest właśnie chodzenie. Większość niebieskich stref to tereny górzyste, dlatego żeby odwzorować ich wysiłek, warto zadbać o to, aby codziennie wykonywać aktywności podnoszące tętno. Mogą to być ćwiczenia typu cardio, pływanie czy bardzo szybki chód.
We wszystkich strefach uprawia się przydomowe ogródki. Czynnik ten może wpływać na zdrowie na wiele sposobów – dbanie o rośliny wymaga aktywności fizycznej, ale także na wiele osób działa relaksująco, pozwala poczuć przynależność i łączność z Ziemią, a wyhodowane w ten sposób warzywa to samo zdrowie.
🧘♀️ Nastawienie do życia:
2. Umiejętność znalezienia misji – cieszenie się tym co nas otacza, umiejętność znalezienia dla siebie miejsca i poczucie, że jesteśmy potrzebni może przedłużyć życie nawet o 7 lat!
3. Niższy poziom stresu i czas na relaks – czyli znalezienie czasu na hobby, na coś co nas cieszy i poprawia humor.
Aspekt ten jest najłatwiejszy do zaobserwowania w życiu mieszkańców Nicoji (Costa Rica), którzy szczególnie dbają o „Plan de vida”. Najdłużej żyjący ludzie starają się być aktywni społecznie i pozytywnie wpłynąć na życie otaczających ich ludzi.
Pozytywne nastawienie do życia, spotkania w gronie rodziny i przyjaciół, wspólne posiłki, taniec sprawiają, że stres i problemy życia codziennego nie odbijają swojego piętna na ich zdrowiu i długowieczności. Mieszkańcy niebieskich stref lubią się również śmiać.
🥗 Prawidłowe odżywianie:
4. Umiarkowana kaloryczność posiłków.
Mieszkańcy Niebieskich Stref przestrzegają zasady najadania się do 80%. Jedzą powoli, zależnie od kultury miejsca – w towarzystwie tylko domowników lub z przyjaciółmi i dalszą rodziną.
Ważny wydaje się również rozkład kaloryczności posiłków – ostatni posiłek jest najmniej kaloryczny.
5. Posiłki bazujące głównie na roślinach, ale również innych produktach wytwarzanych tradycyjnymi metodami.
Na stołach w Niebieskich Strefach lądują sezonowe warzywa, posiłki są bogate w rośliny strączkowe, a pije się ziołowe herbaty, mocną kawę lub czerwone wytrawne wino.
Sporadycznie jedzone są również ryby i mięso z wypasanych owiec czy kóz. W niektórych Niebieskich strefach jedzony jest również nabiał – w formie dojrzewających serów kozich lub owczych o bardzo intensywnym smaku i aromacie, co sprawia że wystarczy dodać odrobinę do potrawy.
Pojawia się również chleb czy tortilla – wypiekane na zakwasie z ekologicznie wyhodowanych i samodzielnie zmielonych ziaren.
A oto żywność, której Buetnner przypisuje długowieczność i zdrowie osób żyjących w Niebieskich Strefach:
- strączki
- kurkuma
- bitter melon – goja
- tofu, miso
- sardyńskie czerwone wino wytrawne Cannonau
- fasola fava
- ziołowe herbaty z oregano, szałwią i rozmarynem
Jadłospis stulatków w każdej strefie jest inny chociaż w dużej mierze pokrywają się pewne schematy. Kluczem natomiast jest regularne spożycie zdrowych produktów, podobnie jak z suplementami jeden dzień nie zmieni niczego, ale regularność i konsekwencja może mieć kolosalny wpływ.
6. Umiarkowane spożycie alkoholu – co nie oznacza, że nie możemy sobie pozwolić na lampkę dobrego czerwonego wina. Czerwone wytrawne wino może działać pozytywnie na zdrowie ze względu na zawartość polifenoli – związków o działaniu niwelującym wolne rodniki, ale także, pite w trakcie posiłku zwiększa wchłanialność flawonoidów (związków o podobnym działaniu, co je dodatkowo nasila). Niewielka ilość, ale spożywana dość regularnie pomaga im również w walce ze stresem. Atmosfera towarzysząca delektowaniu się winem również wzmacnia jego właściwości i wspiera relaks.
Buettner podkreśla, że dzienny limit wina (za umiarkowane spożycie zazwyczaj przyjmuje się jedną lampkę wina dziennie dla kobiet, i dwie lampki w przypadku mężczyzn) nie sumuje się, tzn. nie można wypić jednorazowo większej ilości alkoholu „za cały tydzień” bez negatywnych skutków na zdrowie.
👨👩👧👦 Związki międzyludzkie:
7. Przynależność do grup duchowych czy religii.
8. Zaangażowanie w życie rodzinne, częste rodzinne spotkania – czyli nie unikamy teściowej ;).
9. Dbanie o życie towarzyskie, utrzymywanie relacji z sąsiadami i przyjaciółmi.
Co ciekawe zadbanie o ten aspekt może dodać nawet 14 lat życia!
Loma Linda
Lokalizacja, która najbardziej wyróżnia się wśród wszystkich stref to Loma Linda – miasto w Kalifornii, leżące w obszarze metropolitarnym Los Angeles, jednak ok. 100km od oceanu.
Mieszkańcy Loma Lindy żyją dekadę dłużej niż pozostali mieszkańcy Stanów Zjednoczonych. Zwyczaje, styl życia i żywność dostępna w tej Niebieskiej Strefie jest najbardziej zbliżona do tych, na które każdy z nas może sobie pozwolić, dlatego przyjrzyjmy się tej strefie dokładniej.
Tą niebieską strefę tworzą głównie Adwentyści Dnia Siódmego.
- Uprawiają sport, spacerują, często wybierają aktywny odpoczynek.
- Religia i modlitwa pozwalają im znaleźć balans.
- Cotygodniowy 24-godzinny szabat to czas kiedy skupiają się na rozmyślaniu o wierze, wartościach, rodzinie.
- Lekka kolacja, piją dużo wody, a jako przekąskę wybierają orzechy.
- Są wegetarianami (lub jedzą mięso bardzo sporadycznie), jedzą dużo warzyw, nasion roślin strączkowych i owoce.
- Nie piją alkoholu, nie palą papierosów.
- Biorą udział w wolontoriatach. Spotykają się w gronie osób o podobnych wartościach i poglądach.
Czy wszędzie można żyć jak w Niebieskiej Strefie
Choć nie mamy wpływu na wszystkie czynniki wokół nas, jak – zanieczyszczenie powietrza czy wody, różnorodność i jakość upraw to jak pokazuje przykład Loma Lindy (i miast, w których przeprowadzono projekt Blue Zones), te na które mamy wpływ potrafią zrobić ogromną różnicę!
9 lekcji długowieczności od ludzi żyjących najdłużej potraktujmy bardziej jako drogowskaz niż konkretne wytyczne. Tak naprawdę próba odwzorowania stylu życia Niebieskich Stref 1:1 mogłaby być bardzo frustrująca.
Klimat: wszystkie niebieskie strefy położone są w słonecznych lokalizacjach z stosunkowo blisko położonym oceanem/morzem – zalety takiej lokalizacji to głównie witamina D i jod – dwa czynniki, które bardzo łatwo zapewnić w każdej lokalizacji za pomocą diety i suplementacji.
Ukształtowanie terenu: Niebieskie Strefy łączy również pagórkowatość, to również czynnik, który wbrew pozorom można spełnić żyjąc na terenie równinnym lub nie spełnić żyjąc a terenie górzystym.
A to za sprawą samochodów, tramwajów, wind, ruchomych schodów itp. Nawet krótka wspinaczka pod górkę czy kilka schodków dziennie, ale codziennie wystarczy, żeby zapewnić sobie taki sam rodzaj wysiłku z jakim mierzą się mieszkańcy Niebieskich Stref.
Odżywianie: Jesteś tym co jesz! Bazując swoją dietę na niskoprzetworzonych składnikach pochodzenia roślinnego (warzywach, owocach, ziołach, strączkach) dostarczasz sobie nie tylko witaminy, minerały, ale również całe mnóstwo innych prozdrowotnych substancji, jak na przykład antyoksydanty odpowiedzialne za usuwanie wolnych rodników, przez co min. opóźniają starzenie i chronią przed chorobami.
Również na poziomie makro taka dieta różni się od typowej diety w Polsce. Zdecydowanie mniej w niej tłuszczu (źródła tłuszczu w Niebieskich Strefach to głównie oliwa i oliwki, orzechy, awokado; źródła tłuszczu w polskiej tradycyjnej diecie to głównie mięso, sery żółte i nabiał, olej rzepakowy/słonecznikowy). Białko pochodzi głównie z roślin, zwłaszcza strączkowych, a produkty zwierzęce są stosowane jako przyprawa, jeden z dodatków lub jedzone sporadycznie „na specjalną okazję” – taki styl odżywiania pamiętają nasze babcie.
Węglowodany, które obecnie kojarzą się głównie z miękkim, białym pieczywem, w Niebieskich Strefach dostarczane są głównie w postaci warzyw i owoców. Pieczywo również się pojawia, ale w mniejszych ilościach. Ciasto z pełnoziarnistych, ekologicznych mąk jest fermentowane i wypiekane w postaci chlebów, placków i tortilli.
Relaks: choć mieszkańcy Niebieskich Stref dobrze wiedzą, co znaczy ciężka praca, to w ich harmonogramie nie brak również czasu na relaks. Balans w tej kwestii pozwoli cieszyć się życiem, lepiej radzić sobie z niepowodzeniami i skupiać na naprawdę istotnych aspektach życia.
Relacje: mieszkańcy wszystkich pięciu niebieskich stref wskazali, że rodzina i przyjaciele są ich motorem napędowym i wsparciem w trudnych sytuacjach, które również ich nie omijają. Ten czynnik jest całkowicie zależny od nas i choć budowanie relacji i dążenie do socjalizacji często wymaga wyjścia ze strefy komfortu, to najdłużej żyjący ludzie na ziemi dają nam do tego kolejny powód.
Projekt Blue Zones (ang. niebieskie strefy) promujący wdrożenie min. tych czynników odniósł sukces nawet w lokalizacjach o podobnym klimacie do polskiego np. w stanie Iowa czy Minnesota.
Gdzie znajdziemy więcej informacji?
Jedną z propozycji jest książka “Niebieskie strefy w praktyce”, podróżnik Dan Buettner, który dowodził całym badaniem, szczegółowo opisał życie w poszczególnych strefach.
Autor „Niebieskich stref” zaprasza również na stronę internetową bluezones.com, poświęconą tematyce długowieczności w niebieskich strefach. Na stronie tej można znaleźć również przepisy inspirowane daniami, które jedzą mieszkańcy niebieskich stref, a także informacje związane z projektem Blue Zones Project – którego celem jest wdrażanie zdrowych nawyków w społecznościach na całym świecie.
Książka zawiera wskazówki jak wykorzystać wiedzę i wdrożyć zdrowe nawyki z niebieskich stref w nasze życie, a przy tym w ciekawy sposób opisuje styl życia w pięciu odległych od siebie krańcach świata.
Mamy kilka kopii tej książki, chętnie pożyczymy na kilka dni. Jeżeli masz ochotę przeczytać to skontaktuj się z nami, damy znać kiedy można odebrać bezpośrednio w restauracji – Krosno, Grodzka 8.
