Najlepsze i najzdrowsze mleko roślinne dla dzieci i dorosłych
Justyna Czajkowska Coraz więcej osób, z różnych powodów, zamienia mleko krowie na alternatywy pochodzenia roślinnego.
Zamiana mleka krowiego na roślinne to często pierwszy krok w kierunku redukcji białka zwierzęcego w diecie. Dlaczego?
Po pierwsze ze względu na dużą dostępność mlek roślinnych, a po drugie – smak. Większość mlek jest stosunkowo podobna w smaku do mleka krowiego, a na rynku jest duży wybór rodzajów mlek roślinnych, co pozwala każdemu znaleźć coś, co wpisuje się w preferencje smakowe. To taka zamiana, na której tylko zyskujesz i nie walczysz z etapem tęsknoty za smakiem czy teksturą wyeliminowanego składnika.
Co motywuje do takiej zmiany
Jak podaje ProVeg prawie 40% europejczyków to fleksitarianie, wegetarianie, weganie, pescatarianie. Do tego około 75% dorosłej populacji świata ma problem z nietolerancją laktozy.
Kolejnym powodem są alergie pokarmowe na mleko krowie. To najczęściej występująca alergia u małych dzieci, spowodowana reakcją immunologiczną na białko mleka krowiego, β-laktoglobulinę i kazeinę.
Wysoka zawartość tłuszczów nasyconych i wysoka kaloryczność, dwa czynniki zwiększające ryzyko wystąpienia chorób sercowych oraz zwiększone ryzyko zachorowania na nowotwory hormono-zależne (min. rak prostaty i piersi) sprawiają, że z produktów mlecznych rezygnuje coraz więcej osób, również w dojrzałym wieku.
Jako kolejne przyczyny spadającej popularności mleka krowiego wymienia się unikanie przez konsumenta zanieczyszczeń: antybiotyków, hormonów, pestycydów.
Co druga osoba na świecie dodaje mleka roślinne do swojej diety, ograniczając lub rezygnując całkowicie z mleka krowiego.
Najlepsze mleko roślinne
Nie każde jednak sprawdzi się do wszystkiego i dla każdego. Poniżej krótkie porównanie uwzględniające najważniejsze parametry:
- zawartość białka,
- zawartość witamin i minerałów,
- optymalny wiek na dodanie do diety maluszka,
- przyjazność środowisku,
- smak i czy nadaje się do pianki na kawę 🙂
Oczywiście mleko roślinne danego typu może się różnić u różnych producentów. Przed zakupem koniecznie sprawdź skład i wartości odżywcze na kartoniku.
Wybierając mleko roślinne dbasz o środowisko, mam nadzieję, że ten poradnik pomoże Ci wybrać rodzaj alternatywy mleka, który najlepiej zadba o Twoje zdrowie.
- Mleko sojowe – zostało wybrane najlepszym mlekiem roślinnym w badaniu przeprowadzonym przez Uniwersytet Oxford
- duża zawartość białka
- bogate w składniki odżywcze
- odpowiednie od 1 r.ż
- odpowiednie również do gotowania, a nawet spieniania
- wbrew kontrowersyjnym artykułom w internecie, badania wykazały, że nie powoduje zaburzeń hormonalnych ani u dzieci ani u dorosłych
- dla kobiet ten typ mleka może dać dodatkowe korzyści zdrowotne
- do redukcji lasów prowadzą zazwyczaj genetycznie modyfikowane uprawy – do wykarmienia bydła hodowanego do produkcji mięsa i nabiału – wybierając produkty Bez GMO i z soi wyhodowanej na terenie UE nie przyczyniamy się do wylesiania
2. Mleko z żółtego grochu – rzadziej spotykane w supermarketach, ale warto sobie zadać trud i poszukać lub zamówić online. Właściwie dostępność jest największą wadą tego napoju. Kaloryczność, zawartość białka i wpływ na środowisko porównywalne do mleka sojowego. To drugie z kolei mleko roślinne polecane dla dzieci
- delikatne w smaku, bez wyraźnych posmaków (nie ma wyczuwalnego smaku grochu)
- idealne dla uczulonych na soję
- duża zawartość białka
- bogate w składniki odżywcze
- odpowiednie od 1 r.ż
- dobrze się spienia
- przyjazne środowisku
- Mleko owsiane
- trochę bardziej kaloryczne niż inne napoje roślinne
- większa zawartość naturalnych cukrów
- odpowiednie od 2 r.ż.
- przyjazne środowisku, owies rośnie w wielu strefach klimatycznych, również chłodniejszych
- warto wybierać organiczne mleko owsiane – ze względu na glifosat (Roundup)
- polecane do kawy, łatwo się spienia, nie zważa się i nie zmienia znacząco smaku kawy
- Mleko migdałowe
- niskokaloryczne i z niską zawartością tłuszczu
- mniej przyjazne środowisku – rosnąca popularność mlek migdałowych zagraża populacji pszczół w USA, gdzie głównie uprawiane są migdały
- wymaga mniej przestrzeni, ale więcej wody niż produkcja innych mlek roślinnych, a drzewa migdałowca rosną w klimacie, w którym jest to problemem
- odpowiednie od 2 r.ż.
- bogate w naturalną witaminę E
- niska zawartość białka
- trudno je spienić, w kawie lubi się ściąć
- Mleko kokosowe
- odpowiednie od 2 r.ż.
- wypada optymalnie pod kątem wymaganej przestrzeni pod uprawy i wody, ale przyczynia się do spustoszeń lasów deszczowych, bo rośnie tylko w określonym klimacie
- oznaczenie Fair Trade zapewnia, że odpowiednia część ceny mleka trafia do ludzi pracujących nad pozyskaniem surowca
- niska zawartość białka, stosunkowo wysoka zawartość tłuszczów nasyconych
- nawet mocno rozcieńczone mleko kokosowe w kartoniku ma kokosowy aromat i smak, dla jednych zaleta – dla drugich wada
- Mleko ryżowe
- do stosowania “od czasu do czasu”, na przemian z innymi typami mleka roślinnego, ze względu na możliwą zawartość arsenu
- z tego względu zalecane dopiero od 5 r.ż (mleko ryżowe modyfikowane dla niemowląt jest bezpieczne)
- opcja dla alergików – ryż rzadko uczula
- naturalnie lekko słodkie w smaku
- niska zawartość białka
- trudno się spienia
- Mleko konopne
- bogate w zdrowe tłuszcze
- duża zawartość białka
- odpowiednie od 1 r. ż.
- bogate w witaminy i minerały
- intensywne, orzechowe w smaku, przez co raczej nie sprawdzi się do kawy
- Mleko z orzechów laskowych
- bardzo przyjazne środowisku, drzewa orzecha zmniejszają zawartość gazów cieplarnianych, w przeciwieństwie do migdałów sprzyjają pszczołom,
- orzechowy smak, super jako dodatek do deserów czy kawy na zimno
- można podawać od 1 r.ż. jako dodatek do koktajli, deserów, ale nie jako alternatywę mleka
* Mleka oznaczone jako odpowiednie od np. 1 r.ż. można bezpiecznie podawać jako substytut mleka mamy lub mleka modyfikowanego dla niemowląt, natomiast jako dodatek można zacząć je stosować w diecie niemowlaka wcześniej – do gotowania, do przygotowania deseru czy owsianki.
Roślinne mleka modyfikowane dla niemowląt
W Polsce dostępne są mleka roślinne dla niemowląt na bazie soi i ryżu (min. BebeM, Humana). Mleka modyfikowane dostosowane są do potrzeb malucha i to na nich powinna się opierać dieta do 12-stego roku życia dziecka, jeśli karmienie piersią jest niemożliwe.
Dodatkowe mikroelementy, którymi wzbogacane są mleka roślinne to zazwyczaj:
- witamina D,
- wapń,
- witamina B12.Dodatek tych składników jest wartościowy zarówno dla dzieci jak i dla osób dorosłych.
Fortyfikowane lub BIO
Mleka oznaczone przez producenta jako ekologiczne, nie mogą być wzbogacane żadnymi witaminami i minerałami. Wybierając mleko z surowców, które często są skażone pestycydami (np. owies, migdały) warto postawić na mleko BIO. Jeżeli jednak nasza dieta jest uboga w źródła wapnia (brokuł, strączki, tofu, migdały, sezam, tahini) to warto wybrać mleko roślinne fortyfikowane.
Mleko roślinne bez soli i cukru
Składniki na, które warto mieć oko to sól i cukier.
Od 12-stego miesiąca minimalne ilości soli (optymalnie poniżej 0,1g/100ml napoju roślinnego) i cukru są dopuszczalne, ale oba dodatki warto utrzymywać na niskim poziomie bez względu na wiek.
Jeśli soli nie ma w składzie mleka, naturalnie występujący w składnikach sód będzie podany w ilości odpowiadającej takiej ilości sodu w soli w tabeli wartości odżywczych.Wybór należy do Ciebie
Mleka roślinne, po otwarciu kartonika można przechowywać w lodówce nawet do 5-ciu dni (czas ten może się różnić zależnie od składu). Można, więc spokojnie zaopatrzyć się w kilka rodzajów i stosować różne mleka roślinne do poszczególnych zastosowań, np. sojowe do śniadania, kokosowe do kawy, migdałowe do gotowania.
Warto wykorzystać tą różnorodność, bawić się smakami i korzystać ze zdrowotnych zalet wymiany mleka zwierzęcego na roślinne.
Jedno jest pewne każde z nich będzie lepsze dla środowiska niż mleko krowie, które powoduje prawie trzykrotnie wyższą emisję gazów cieplarnianych i wymaga więcej przestrzeni niż produkcja mlek roślinnych.
