Co to jest tempeh
Justyna Czajkowska Produkt o tej tajemniczej, egzotycznie brzmiącej nazwie to przepyszne bloki fermentowanych ziaren soi. Choć może słowo „fermentacja” nie wszystkim kojarzy się ze smakołykami, to właśnie ten proces jest odpowiedzialny za kremową konsystencję jogurtów czy kwaśność kapusty kiszonej.
Fermentacja soi powoduje, że ziarna łączą się ze sobą formując zwartą kostkę. Jeżeli przyjrzysz się strukturze tempehu, zauważysz w niej pojedyncze ziarenka.
Produkty ze sfermentowanej soi mają swoje korzenie w Chinach, Japonii i Indiach. Tempeh to popularny produkt kuchni indonezyjskiej, jednak zaskakująco dobrze komponuje się nie tylko z daniami orientalnymi ale również z potrawami z zakątków całego świata, np. z włoskim Bolognese czy tradycyjnym polskim bigosem. Tempeh uznawany jest jako jeden z najzdrowszych i najsmaczniejszych zamienników mięsa.
Jak powstaje?
Proces przygotowania tempehu zaczyna się od namoczenia soi, następnie jest ona gotowana, a po odcedzeniu i ostudzeniu ziaren, dodawany jest do nich starter zawierający szczepy bakterii Rhizopus oligosporus. W Indonezji tradycyjnie ziarna pakuje się ciasno w liście palmowca lub bananowca (w produkcji na większą skalę zastępuje się je folią. Po trwającej 24-36 godzin inkubacji w temperaturze 30-42 °C tempeh uzyskuje swoją zwartą strukturę, pyszny smak i właściwości odżywcze, które zawdzięcza fermentacji. Chociaż tempeh pochodzi z Indonezji i tam produkuje się go najwięcej, obecnie jest wytwarzany na całym świecie, również w Polsce.
Wartości odżywcze tempehu
Wytwarzany z całych ziaren, tempeh jest bogaty w składniki odżywcze soi, wzbogacone o dodatkowe zalety. Fermentacja soi powoduje, że tempeh jest lekkostrawny i bogaty w wartości odżywcze. W wyniku fermentacji kulturami bakterii Rhizopus oligosporus powstaje również enzym – fitaza, sprawiający że wartości odżywcze tempehu mają wyższą przyswajalność.
Białko
Tempeh znajduje się w czołówce roślinnych źródeł białka, 100 g produktu dostarcza go aż 19 g -porównywalnie do ilości białka w średnim kotlecie wołowym. Świetnie sprawdza się jako zamiennik mięsa, również ze względu na typ białek zawartych w tempehu. Zawiera on komplet 9-ciu niezbędnych aminokwasów egzogennych (których nie jesteśmy w stanie sami wyprodukować, muszą być dostarczane z pożywieniem).
Błonnik
Odpowiednia zawartość błonnika w diecie ma duże znaczenie dla prawidłowego metabolizmu i zapobiegania wielu chorobom cywilizacyjnym. Porcja tempehu stanowi ok. 25% zalecanej dziennej porcji. Zawartość błonnika jest tak wysoka, ponieważ wytwarzany jest z całych ziaren soi.
Żelazo
W związku z tym, że tempeh zawiera żelazo pochodzenia roślinnego, jest korzystnym urozmaiceniem diety zarówno wegan i wegetarian jak i osób regularnie jedzących mięso. Żelazo obecne w mięsie to głównie żelazo hemowe, natomiast produkty roślinne zawierają żelazo niehemowe. Co prawda żelazo niehemowe wchłania się słabiej niż hemowe, ale jego spożycie nie wiąże się ze zwiększonym ryzykiem zachorowań na nowotwory przewodu pokarmowego i choroby serca, ponieważ organizm łatwiej kontroluje jego nadmiar, który może być groźniejszy niż niedobór.
Aby zwiększyć wchłanialność żelaza niehemowego, połącz tempeh z produktami bogatymi w witaminę C, np. z sałatką z kapusty i papryki, z brokułem lub kapustą kiszoną, która dodatkowo podnosi biodostępność żelaza poprzez niskie pH.
Potas
Porcja 100 g tempehu to ponad 400mg tego pierwiastka, ważnego min. dla zdrowia serca, co stanowi ponad 20% dziennego zapotrzebowania.
Wapń
Wapń należy do tych wartości odżywczych, których wchłanialność dość mocno zależy od wielu aspektów. Badania wykazały wyższą wchłanialność wapnia z tempehu niż mleka krowiego. 100 g tempehu zawiera 93 g wapnia co stanowi prawie połowę średniego dziennego zapotrzebowania.
Witaminy z grupy B
Kolejnym powodem, dla którego warto jeść tempeh jest wysoka zawartość witamin z grupy B: B5, B6, B3 i B2. Zawiera również niewielkie ilości witaminy B12, ale niestety nie wystarczające, żeby zrezygnować z suplementacji (którą zaleca się nie tylko weganom i wegetarianom).
Mangan
100-stu gramowa porcja pokrywa znaczną (ok. 60% dla mężczyzn, 80% dla kobiet) ilość dziennego zapotrzebowania na ten minerał, który wpływa na zdrowie kości, prawidłowe funcjonowanie mózgu i szybkie gojenie kontuzji.
Magnez
Tempeh dostarcza również sporą dawkę magnezu, który należy do składników odżywczych odpowiedzialnych za ok. 300 funkcji w organiźmie. Między innymi ważny dla pracy mózgu, mięśni, odporności i serca.
Czy tempeh jest zdrowy
Wartości odżywcze
Ze względu na dużą ilość białka, witamin i minerałów, ten indonezyjski przysmak można uznać za „superfood”. Szczególnie istotna jest jego duża zawartość wapnia i żelaza, a także witamin z grupy B, których niedobór jest coraz częstszym przypadkiem.
Zdrowe serce
Izoflawony zawarte w nasionach soi charakteryzują się działaniem ochronnym na serce, obniżając poziom cholesterolu. Badania, w których porównywano wpływ białek zwierzęcych z białkiem soi wykazały, że białka soi spowodowały obniżenie cholesterolu LDL o 5,7% i całego cholesterolu o 4,4%, a także poziomu trójglicerydów o ponad 13%.
Moc antyoksydantów
Izoflawonom tempeh zawdzięcza również swoje właściwości antyoksydacyjne czyli zdolność zwalczania wolnych rodników i niwelują działanie stresu oksydacyjnego . Antyoksydantom (nazywanym również przeciwutleniaczami) poza ochronnym działaniem na serce, przypisuje się działanie anty-nowotworowe, anty-starzeniowe i zapobiegające cukrzycy. Marynowanie tempehu w bogatej w antyoksydanty przyprawie curry, zwiększa dodatkowo ilość tego cennego składnika, a przy okazji to prosty przepis na pyszny tempeh, który sprawdzi się na przykład jako składnik sałatek.
Dla osób na diecie
Badania wykazały, że białko roślinne pochodzące z tofu czy tempehu daje uczucie sytości na dłużej (w porównaniu z posiłkiem z białkiem pochodzącym z mięsa o podobnej kaloryczności), dzięki czemu zalecany jest osobom, którym zależy na osiągnięciu lub utrzymaniu optymalnej wagi ciała. Tempeh to również tylko 195 kcal/100 g).
Flora bakteryjna
Naturalne prebiotyki obecne w tempehu w wyniku fermentacji, promują rozwój korzystnych dla organizmu człowieka bakterii. Dlatego jedząc tempeh dbamy o prawidłową florę bakteryjną. Zastosowanie różnorodnych nasion i różnych metod przygotowania może przynieść jeszcze większą korzyść – promuje ona rozwój różnych szczepów bakterii. Od bakterii tych zależy nie tylko zdrowie przewodu pokarmowego, ale całego organizmu. W Indonezji, skąd pochodzi tempeh, jest on stosowany jako naturalny sposób na zapobieganie biegunkom pochodzenia bakteryjnego, na które mieszkańcy tych krajów są szczególnie narażeni.
Mocne i zdrowe kości
Tempeh jest źródłem wapnia, fosforu i manganu – składniki mineralne niezbędne dla prawidłowego rozwoju kości i utrzymania ich gęstości u osób dorosłych.
Niski indeks glikemiczny
Tempeh charakteryzuje się niskim indeksem glikemicznym, a przy tym w przeciwieństwie do mięsa nie powoduje wzrostu ryzyka wystąpienia cukrzycy typu II, a także dzięki wysokiej zawartości białka i błonnika zapobiega nagłym skokom poziomu glukozy. Sprawia to, że może być cennym składnikiem w profilaktyce cukrzycy lub w diecie diabetyków z cukrzycą typu I i II.
Tempeh czy tofu?
Zarówno tempeh jak i tofu są bogate w wartości odżywcze, ale pomimo tego, że oba produkty zawierają soję, znacznie różnią się jeśli chodzi o proporcje mikro- i makro-elementów. Tempeh to głównie źródło białka, błonnika, żelaza i potasu. Tofu natomiast jest bogate w wapń, a przy tym mniej kaloryczne niż tempeh. Warto, więc jeść zarówno tempeh jak i tofu, takie urozmaicenie diety jest korzystne również dla mikroflory bakteryjnej żołądka.
Zwarta, sucha tekstura tempehu sprawia, że jest częściej stosowany jako zamiennik mięsa, podczas gdy wilgotniejsze i miększe tofu najczęściej używane jest w wegańskich przepisach zamiast nabiału.
Jak jeść tempeh
Podobnie jak tofu, tempeh można przygotować na wiele sposobów.
- na surowo – tempeh można wyjadać prosto z opakowania bez dodatków, pokruszony na sałatce czy kanapce,
- gotowany (na parze lub wraz z pozostałymi składnikami dania) – przygotowany w ten sposób tempeh można użyć jako składnik np. bezmięsnego gulaszu lub bigosu, wystarczy go wtedy dodać do pozostałych składników
- smażony – jedną z popularniejszych metod przygotowania tempehu jest smażenie na niewielkiej ilości tłuszczu. W takiej formie można przygotować steki, plastry, cienko pokrojony tempeh a’la boczek, czy pokruszony jak mielone,
- pieczony (lub grillowany) – tempeh można grillować zarówno na grillu ogrodowym jak i w opiekaczu elektrycznym lub po prostu upiec w piekarniku. Najlepszy efekt daje zamarynowanie temhepu conajmniej kilka godzin przed pieczeniem. Dzięki tej metodzie można uzyskać ładnie prezentującą się strukturę kratki grillowej plus wzbogacić smak dowolną marynatą.
Co ciekawe opary wydobywające się podczas smażenia tempehu nie zawierają substancji rakotwórczych, w przeciwieństwie do oparów ze smażonych mięs, zwłaszcza boczku. Oczywiście podobnie jak w przypadku innych produktów, należy unikać smażenia na głębokim tłuszczu.
Wysoka temperatura, nieunikniona przy każdej z powyższych metod, poza jedzeniem tempehu na surowo, nieznacznie zmniejsza ilość witamin zawartych w tempehu. Zabija również probiotyki, ale nawet w takiej formie są one korzystne dla mikroflory bakteryjnej. Obróbka termiczna tempehu poprawia jego walory smakowe.
Marynowanie tempehu
Podobnie jak tofu, tempeh bardzo mocno przyjmuje smaki otaczających go przypraw i składników. Daje to ogromne możliwości jeśli chodzi o marynowanie i doprawianie tempehu.
Poniżej kilka przykładowych składników, które dobrze komponują się z lekko orzechowym smakiem tempehu, wybierz swoje ulubione i stwórz swój własny przepis na marynowany tempeh:
- ocet balsamiczny
- sos tamari (wersja sosu sojowego o obniżonej zawartości sodu)
- oliwa z oliwek
- sok z cytryny
- kurkuma
- pieprz
- curry
- kumin
- papryka słodka, ostra i wędzona,
- czosnek
- passata pomidorowa
Jak smakuje tempeh
Sam w sobie tempeh ma dość delikatny, trudny do opisania smak. Wbrew pozorom to duża zaleta, bo dzięki temu, finalny efekt dania zależy od naszych preferencji. Tempeh mocno wchłania smaki z przypraw, marynat czy gulaszy. Możemy wyczarować wersję ostrzejszą, ze słodkimi nutami czy używając większej ilości kuminu i wędzonej papryki – bardziej „dymną” wersję smakową. Tempeh wędzony jest nieco bardziej wyrazisty niż naturalny.
Jaki tempeh kupić
Dostępne są dwa rodzaje tempeh naturalny i tempeh wędzony. Zazwyczaj mają one zbliżone parametry substancji odżywczych. Warto natomiast zwrócić uwagę czy tempeh wyprodukowany został z naturalnych ziaren soi, w takim przypadku będzie on oznaczony symbolami BIO lub non-GMO.
Na rynku dostępny jest również tempeh zawierający przyprawy, dodatki, marynaty czy smażony, w przypadku takiego tempehu warto dokładnie sprawdzić listę składników.
Gdzie można kupić tempeh
Biorąc pod uwagę jak szybko rośnie popularność produktów wegańskich w Polsce, wkrótce pewnie będzie on dostępny w popularnych supermarketach, w dziale ze zdrową żywnością. Niestety, na tą chwilę, nie jest on tak łatwo dostępny tofu. Można go natomiast kupić w sklepach ze zdrową żywnością lub w sklepach internetowych specjalizujących się w żywności wegańskiej i wegetariańskiej.
Czarne plamki na tempehu – czy to pleśń
To naturalny objaw fermentacji, zarówno biały nalot jak i czarne plamki nie są powodem do niepokoju. Zepsuty tempeh nieprzyjemnie pachnie, jest klejący lub pokryty śluzowatą substancją. Jeśli zauważysz takie objawy, nie ryzykuj – wyrzuć tempeh.
Czy tempeh jest ciężkostrawny i powoduje wzdęcia
Pomimo tego, że zawiera całe ziarna soi, tempeh nie powoduje nieprzyjemnych skutków ubocznych często kojarzonych z roślinami strączkowymi. Wręcz przeciwnie częste jedzenie tempehu może wpłynąć pozytywnie na zdolność organizmu do trawienia tej grupy żywności. Osobom, które mają problemy trawienne po zjedzeniu tofu czy dań zawierających rośliny strączkowe, zaleca się aby wprowadziły do diety najpierw tempeh i stopniowo rozszerzały dietę o kolejne produkty zawierające strączki.
Czy tempeh można mrozić
Tempeh ma zazwyczaj dość długą datę przydatności do spożycia (ok. 30 dni od daty produkcji), najczęściej nie ma więc potrzeby mrożenia. Jeśli jednak robisz większe zapasy nie mieszczące się w lodówce lub masz tempeh z datą dobiegającą końca przydatności, to jak najbardziej można tempeh zamrozić.
Mrożony tempeh powinnien zostać wykorzystany do 10 miesięcy. Najlepszym sposobem na rozmrożenie go, jest gotowanie na parze lub przełożenie do lodówki dzień wcześniej.
Czy tempeh zawiera gluten
Tradycyjny tempeh produkowany jest z nasion soi, które nie zawierają glutenu. Niektórzy producenci oferują tempeh z dodatkowymi ziarnami, dlatego warto upewnić się, że lista składników nie zawiera np. pszenicy.
Tempeh może być ciekawym urozmaiceniem jadłospisu i żródłem cennych składników odżywczych. Szczególnie obecnie, kiedy żywność pełnowartościowa jest coraz trudniejsza do znalezienia na półkach sklepów, piekarń czy cukierni. Tempeh jest łatwy i szybki do przyrządzenia, można go wykorzystać w móstwie przepisów.
Źródła:
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/24053022/
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC1027113/?page=1
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3942738/
https://theorganicdiabetic.org/2016/02/health-benefits-of-tempeh/
