Zdrowie i uroda

Szkodliwość cukru i ile to już nadmiar

21 września 2021 10 minut czytania Justyna Czajkowska

Miło nam ogłosić, że restauracja Krosno Wegańskie otrzymała certyfikat „Szczęśliwi bez cukru”. Certyfikat ten otrzymują tylko lokale nie stosujące tradycyjnego cukru.

Jak podaje Fundacja roczne spożycie cukru wzrosło z 5kg na osobę do 40kg! Jak to możliwe skoro wielu z nas „nie słodzi dużo”, „prawie nie używa cukru”, „tylko łyżeczke cukru do kawy” itd.?

Jak to możliwe, że średnio zjadamy 30 łyżeczek cukru?

Większość z nich niestety dostarczamy sobie z gotowymi produktami z półek sklepowych. Do tego dochodzą przetwory i wypieki.

Nawet osoby nie lubujące się w słodkich smakach są narażone na nadmiar cukru, ponieważ znajduje się również w wytrawnych potrawach, pastach, dodatkach jak ketchup czy musztarda. Delikatnie podkręca ich smak i pełni rolę konserwanta. Choć brzmi niewinnie, często stanowi znaczący procent w takich produktach, a jego popularność sprawia, że można łatwo skumulować dużą ilość dodanego cukru z kilku tego typów produktów zjedzonych w ciągu dnia (nie jedząc „słodkiego”).

Kolejność składników na etykiecie zależy od ilości użytego składnika, wymienione są w kolejności od składników występujących w największej ilości. Zdarza się, że producent nie chce, aby cukier pojawił się jako jeden z pierwszych składników i używa kilku rodzajów słodzidła w jednym produkcie, każdego rodzaju po trochu. W ten sposób choć rzeczywista ilość cukru w produkcie jest bardzo duża, konsument może nie zdawać sobie z tego sprawy.

Cukier stołowy

Najpopularniejszym rodzajem cukru w użytku domowym jest sacharoza czyli cukier zwykły, nazywany również stołowym czy granulowanym. Innym sposobem kategoryzacji jest nazewnictwo uwzględniające surowiec, z którego cukier pozyskano – cukier z buraków cukrowych, cukier z trzciny cukrowej czy cukier kokosowy.

Taki cukier składa się z cukrów prostych – glukozy i fruktozy, w stosunku 1:1. Fruktozę uznaje się za jedną z przyczyn niealkoholowego stłuszczenia wątroby. Nadmiar obu typów cukrów wiąże się z otyłością, rozwojem cukrzycy, insulinooporności i innych chorób cywilizacyjnych.

Cukier i jego inne nazwy

W produktach o przeznaczeniu komercyjnym wachlarz popularnych słodkich rozwiązań jest niestety znacznie bogatszy:

Cukry proste (monocukry i dwucukry):

  • dekstroza
  • fruktoza
  • galaktoza
  • glukoza
  • laktoza
  • maltoza
  • sukraloza

Cukry w postaci sypkiej/granulowanej/kostkach:

  • cukier buraczany
  • brązowy cukier
  • cukier trzcinowy
  • cukier kokosowy
  • cukier puder
  • fruktoza krystaliczna
  • dekstroza krystaliczna
  • cukier daktylowy
  • cukier demerara
  • dekstryna
  • brązowy cukier
  • cukier konfekcjonowany
  • cukier muscovado
  • maltodekstryna
  • słód jęczmienny
  • etylomaltol

Syropy i cukier w formie płynnej:

  • nektar/syrop z agawy
  • syrop ze słodu jęczmiennego
  • syrop z ryżu brązowego
  • melasa
  • karmel
  • syrop karobowy
  • syrop kukurydziany
  • zagęszczony sok owocowy
  • sok owocowy
  • wysoko-fruktozowy syrop kukurydziany
  • miód
  • cukier inwertowany/syrop cukru inwertowanego
  • syrop klonowy
  • syrop daktylowy

Po nagonce na „biały cukier” wzrosła popularność cukrów o brązowawym odcieniu, które uznawane były za zdrowsze. Profil składników mineralnych jest lekko inny w przypadku różnych typów, ale wpływ na organizm jest niemalże identyczny.

W ostatnim czasie popularny stał się cukier kokosowy charakteryzujący się niższym indeksem glikemicznym – 35, niż cukier buraczany – 70 czy trzcinowy – 68. Biorąc pod uwagę bardzo zbliżoną kaloryczność i zawartość węglowodanów, wpływ cukru kokosowego porównywalny do cukru stołowego.

Cukrem, który niestety dobrze znamy z etykiet jest syrop glukozowo-fruktozowy (syrop kukurydziany, wysoko-fruktozowy syrop kukurydziany) jest to znacznie tańszy zamiennik cukru składający się w dużej części z fruktozy. Jej dużą zawartością obarczone są również zdrowo brzmiące słodziki – sok owocowy i zagęszczony sok owocowy.

Laktoza i galaktoza – to cukry mleczne, laktoza (częsty alergen i powód problemów zdrowotnych) znajduje się nie tylko w nabiale; dla dosłodzenia, dodania objętości i kremowości może się znaleźć np. w masie ciasteczka. Galaktoza jest obecna w produktach nabiałowych oznaczonych „bez laktozy”

Syrop z agawy – choć jego indeks glikemiczny jest niski, to duża zawartość fruktozy klasyfikuje go jako nienajlepszy zamiennik cukru.

Szkodliwość cukru

Niestety, każda ilość cukru „dodanego” to już więcej niż potrzebujemy. Natomiast na szkodliwość i skutki nadmiernego spożycia cukru mają wpływ również inne czynniki.

Biorąc pod uwagę kaloryczność cukru – zależnie od typu, ale średnio ok. 400 kcal w 100g produktu, to oczywiste jest, że jednym z zagrożeń jest wzrost kaloryczności posiłków – co powoduje tycie. Jeśli kaloryczność jest na właściwym poziomie, to może wystąpić niedobór składników odżywczych, bo dostarczamy tzw. puste kalorie.

Nie bez znaczenia są też wysoki indeks glikemiczny i ładunek glikemiczny cukrów, które wpływają na poziom glukozy we krwi.

Sprzyja również rozwojowi grzybic przewodu pokarmowego i zaburza mikroflorę bakteryjną, co może doprowadzić do poważnych zaburzeń funkcjonowania organizmu.

Zdrowe zamienniki cukru

Całe szczęście można cieszyć się słodkością nawet unikając wyżej wymienionych cukrów.

  • Owoce i warzywa – zawierają naturalnie występujące cukry, ale oprócz nich są bogate w błonnik, antyoksydanty i inne fito-składniki, które wpływają pozytywnie na organizm i mogą przynajmniej częściowo neutralizować spożycie naturalnie występujących w nich cukrów.
  • Stewia – spełnienie marzeń wielbicieli słodyczy – stewia jest ekstramalnie słodka i zawiera 0 kcal! Pozyskiwana jest z rośliny Stevia rebaudiana, która od wieków była stosowana w Ameryce Południowej.

Badania wskazują, że oprócz walorów smakowych wykazuje też właściwości pro-zdrowotne. Jej dwa główne atuty to działanie obniżające ciśnienie krwi przy nadciśnieniu (nie wywiera wpływu przy prawidłowym ciśnieniu) oraz obniżenie poziomu cukru we krwi u diabetyków.

Intensywny smak stewii jest jednocześnie jej zaletą i wadą – zbyt duża ilość powoduje, że odczuwalny smak z słodkości przechodzi w gorycz. Szybko można jednak dojść do wprawy i znaleźć ulubiony stopień słodkości – bez dodatkowych kalorii i bez podnoszenia indeksu glikemicznego.

  • Erytrytol – to naturalny słodzik, chemicznie należący do alkoholi cukrowych (cukroli, polioli). W naturze występuje w owocach (winogronach, gruszkach, melonach), grzybach i produktach fermentowanych (winie, sake, sosie sojowym, miso).

To wygodny sposób na zamienienie cukru na zdrowszy odpowiednik, erytrytol wyglądem i stopniem słodkości zbliżony jest do białego cukru.

  • Owoc mnicha – znany również jako Monk Fruit, to mały okrągły owoc rosnący w Chinach. Jako substancja słodząca dostępny w formie granulatu, proszku lub płynu. Choć jest 150-200 razy słodszy od cukru, jego indeks glikemiczny i kaloryczność wynoszą 0.
  • Ksylitol – podobnie jak erytrytol należy do alkoholi cukrowych. Pozyskiwany z brzozy stąd popularnie nazywany cukrem brzozowym. Porównywalnie słodki do cukru, ma tylko ok. 40% kalorii w tej samej ilości – więcej niż wyżej wymienione zamienniki cukru – stewia, erytrytol czy owoc mnicha, jest od jednak jednym z najłatwiej dostępnych.
Zamienniki te można znaleźć w:
  • sklepach ze zdrową żywnością,
  • aptekach i sklepach zielarskich,
  • supermarketach,
  • sklepach internetowych.

Zdrowe zamienniki cukru

Sztuczne słodziki – zamienniki cukru, których należy unikać!

W dobie otyłości i cukrzycy atakującej coraz więcej osób i w coraz młodszym wieku, przemysł spożywczy stworzył mnóstwo produktów dedykowanych tej grupie konsumentów – produkty BEZ CUKRU. Za to ze sztucznymi słodzikami, które są o wiele bardziej ekonomiczne dla producenta niż te naturalnego pochodzenia czy półsyntetyczne poliole.

Do sztucznych słodzików należą:

  • Acesulfam K, Acesulfam potasowy
  • Aspartam
  • Sukraloza
  • D-Tagatoza
  • Sacharyna

Słodziki z tej grupy nazywane są również słodzikami nieodżywczymi – nie zawierają substancji odżywczych niezbędnych do utrzymania organizmu w dobrym zdrowiu, zaspokajają jedynie „chęć na słodkie”. Czy to ich jedyny minus?

Trudno ocenić bezpieczeństwo ich stosowania, ze względu na brak wystarczających badań ich wpływu na organizm człowieka. Dostępne badania przeprowadzone na zwierzętach wskazują na potencjalne zagrożenie rakotwórcze i alergotwórcze. Substancje te dopuszczone są do użytku jako dodatek żywności z wskazaną dopuszczalną dzienną dawką, której należy przestrzegać, aby nie narażać się na negatywne efekty spożywania tych słodzików. Podejrzewa się, że ich nadmierne długotrwałe spożycie mogłoby skutkować podobnie do długotrwałej ekspozycji na chlor czy nitraty.

Kto powinien ograniczyć spożycie cukru dodanego

Każdy!

Choć szczególną uwagę zwraca się na wybrane grupy:

  • małe dzieci,
  • diabetyków,
  • osoby cierpiące na choroby sercowo-wieńcowe
  • osoby z nadwagą i otyłością

to tak naprawdę, jak pisze dr Tom O’Bryan w książce „Uszkodzenia autoimmunologiczne – ukryta przyczyna chorób” – dla każdego z nas każda ilość dodanego cukru to już nadmiar. Cukier dodany nie działa w najmniejszym nawet stopniu korzystnie.

Bez względu na ilość cukier zawsze przyczynia się do pogorszenia stanu zdrowia, między innymi:

  • zaostrza stany zapalne w organizmie
  • upośledza działanie układu odpornościowego – spowalniając powrót do zdrowia czy immunologiczną reakcję organizmu na otaczające organizm drobnoustroje
  • powoduje otyłość
  • powoduje cukrzycę typu II i cukrzycę typu III
  • karmi komórki rakowe
  • może wywołać artretyzm, astma i stwardnienie rozsiane
  • może uszkodzić strukturę DNA
  • przyspiesza starzenie

Choć zrezygnowanie czy ograniczenie spożycia cukru może być dużym wyzwaniem, to warto czytać etykiety i świadomie wybierać produkty.

Zamiast sklepowych słodyczy wybrać owoc, który oprócz zaspokojenia” chęci na słodkie dostarczy mnóstwo błonnika, antyoksydanty i inne substancje neutralizujące wpływ zawartego w nich naturalnego cukru.

Wykorzystajmy również dostępność zdrowszych zamienników, dzięki którym rezygnacja z cukru stołowego i niezdrowych słodyczy będzie znacznie łatwiejsza 🙂