Spirulina – właściwości zdrowotne, dawkowanie i przykładowe przepisy

8 lutego 2022 7 minut czytania Justyna Czajkowska

Spirulina to jeden z najpopularniejszych superfoods na całym świecie.

Intensywnie zielona, pełna antyoksydantów i wyróżniająca się wysoką gęstością odżywczą (bardzo duża zawartość witamin, minerałów i innych mikroelementów w odniesieniu do kaloryczności).

Bez wątpienia zasługuje na to miano.

Co to jest spirulina platensis

Spirulina to odmiana alg zielonych – cyjanobakterii o spiralnym kształcie (Arthrospira platensis oraz Arthrospira maxima). Algi te hodowane są głównie w Afryce, Ameryce Południowej i Azji. Dobroczynne właściwości spiruliny znane były od wieków, teraz – kiedy mamy coraz więcej badań potwierdzających jej pozytywny wpływ na zdrowie, wraca jej popularność.

Najczęściej dostać ją można w sklepach ze zdrową żywnością, jako proszek, ale spirulina dostępna jest również jako suplement diety – w formie tabletek do połknięcia lub rozkruszenia.

Wartości odżywcze spiruliny

Makro składnikiem wyróżniającym ten turkusowo-zielony proszek jest duża zawartość roślinnego białka, na 10g spiruliny aż 5,7g stanowi łatwo przyswajalne białko, zawierające wszystkie niezbędne aminokwasy.

Komórki spiruliny nie zawierają celulozowych otoczek przez co białko zawarte w spirulinie jest bardzo łatwo dostępne i wyróżnia się wchłanialnością na tle innych źródeł białka. Nie wymaga też gotowania czy łączenia z innymi produktami w celu zwiększenia dostępności białka.

Spirulina zawiera również niezbędne nienasycone kwasy tłuszczowe omega -3 i omega-6 w optymalnej proporcji.

Węglowodany w spirulinie to głównie skrobia. Węglowodany proste – glukoza, fruktoza i sukroza występują w spirulinie w minimalnej ilości.

Fenomen spiruliny polega na jej wysokiej zawartości witamin, minerałów i innych substancji prozdrowotnych, przez co należy do najbardziej wartościowych produktów żywnościowych.

• 5g spiruliny to:
• Kcal: 14
• Białko: 2,9 gram
• Witamina B1 (tiamina): 11% RDA
• Witamina B2 (ryboflawina): 17% RDA
• Witamina B3 (niacyna): 5% RDA
• Miedź: 34% RDA
• Żelazo: 8% RDA

• 7g (łyżka stołowa) spiruliny to:
• Kcal: 20
• Białko: 4 gram
• Witamina B1 (tiamina): 15% RDA
• Witamina B2 (ryboflawina): 23% RDA
• Witamina B3 (niacyna): 6% RDA
• Miedź: 47% RDA
• Żelazo: 11% RDA

• 10g spiruliny to:
• Kcal: 29
• Białko: 5,7 gram
• Witamina B1 (tiamina): 22% RDA
• Witamina B2 (ryboflawina): 33% RDA
• Witamina B3 (niacyna): 9% RDA
• Miedź: 68% RDA
• Żelazo: 16% RDA

Zawartość białka i składników mineralnych w dwóch różnych opakowaniach spiruliny może się różnić, ze względu na zmienność tych wartości zależnie od miejsca hodowli alg, sposoby przechowywania czy nawet pory zbioru (najwięcej wartości odżywczych ma spirulina zbierana w mocnym świetle dziennym).

Dawka spiruliny dostarcza również stosunkowo dużo magnezu, potasu, manganu oraz praktycznie wszystkie witaminy (również kwas foliowy).

Odmiany spiruliny morskiej zawierają również jod, pierwiastek ważny zwłaszcza w diecie kobiet planujących ciążę.

Właściwości spiruliny – 6 głównych zalet zdrowotnych spiruliny

1. Wspiera odporność

Regularne spożywanie spiruliny poprawia działanie układu odpornościowego. Badania sugerują, że spirulina zwiększa produkcję przeciwciał – białek zwalczających infekcje.

2. Zapobiega powstawaniu raka

Na działanie antynowotworowe w spirulinie składa się kilka mechanizmów.

Wspomniane wyżej białka zapobiegające infekcjom, zwalczają również niepożądane komórki. Zawarte w spirulinie silne przeciwutleniacze (min. karetonoidy) usuwają wolne rodniki – jeden z czynników przyczyniających się powstawaniu raka. Antyoksydacyjne działanie ma wpływ również na spowolnienie objawów starzenia się.

3. Remedium na anemię

Duża zawartość żelaza sprawia, że spirulina jest jednym z najczęściej polecanych suplementów diety w walce z anemią. Organizm człowieka znacznie lepiej kontroluje wchłanialność niehemowego (roślinnego) żelaza. Ten typ żelaza nie podnosi również ryzyka nowotworu przewodu pokarmowego.

4. Zmniejsza ryzyko rozwoju chorób sercowo naczyniowych

Składniki bioaktywne (min. kwas gamma linolenowy) zawarte w spirulinie oferują kompleksowe właściwości przeciwmiażdżycowe.

Spirulina nie tylko obniża ciśnienie krwi, ale również obniża poziom cholesterolu LDL, a jej przeciwzapalne właściwości, zapobiegają oksydacji cholesterolu.

5. Działanie antycukrzycowe

Badania wskazują również na pozytywny wpływ spiruliny na poziom glukozy we krwi na czczo oraz regulację wydzielania insuliny. Największe zalety z włączenia spiruliny do codziennej diety mogą zaobserwować osoby cierpiące na cukrzycę i insulinooporność. Za dobroczynne właściwości spiruliny w zakresie regulacji poziomu glukozy we krwi odpowiada, najprawdopodobniej, zawarty w niej inositol. Fakt, że spirulina przyspiesza utratę tkanki tłuszczowej również wpływa pozytywnie na gospodarkę cukrową organizmu – otyłość, to jeden z czynników zwiększających ryzyko wystąpienia cukrzycy typu II.

6. Alergia

Badanie przeprowadzone na 127 osobach z objawami alergii (katar sienny, kichanie, zatkany nos, swędząca skóra) wskazuje na antyalergiczne właściwości spiruliny. Działanie przeciwzapalne spowodowało zmniejszenie intensywności objawów u osób biorących udział w badaniu.

Suplementacja spiruliną działa również detoksyfikująco – usuwa metale ciężkie z organizmu.

Dawkowanie spiruliny

Regularne przyjmowanie spiruliny jest kluczowe dla wykorzystania pełnego spektrum jej zdrowotnych właściwości. Zazwyczaj zalecana jest dawka od 2 do 10 g dziennie, zależnie od celu jaki chcemy osiągnąć poprzez spirulinę – np. 2g dziennie to dawka pokrywająca dzienne zapotrzebowanie na witaminę A.

Spirulina platensis – jak stosować

Prawdę powiedziawszy, mało kto zakocha się w smaku spiruliny już od pierwszej próby. Dobra wiadomość jest taka, że połączenie z odpowiednimi smakami sprawia, że może stać się nie tylko zdrowym, ale i pysznym dodatkiem w codziennej diecie.

Smoothie ze spiruliną – to jedna z najsmaczniejszych opcji wykorzystania tych dobroczynnych glonów. Wystarczy dodać dawkę spiruliny do ulubionego smoothie – najlepiej smakuje z bananami, ananasem, kiwi, jabłkiem, mango czy słodkim melonem.

Dla osób unikających owoców o dużej zawartości cukrów, dodatek erytrytol czy stewii oraz cytryny sprawdzą się najlepiej. Erytrytol/ksylitol lub stewia osłodzą deser ze spiruliną bez zwiększania kaloryczności, zawartości węglowodanów i podnoszenia indeksu glikemicznego. Sok z cytryny poprawia aspekty smakowe 😉

Pudding chia ze spiruliną – przepis

To pudding zawierający aż 3 superfoods – spirulinę, nasiona chia i borówki. Jest łatwy w przygotowaniu, nie wymaga gotowania, a na dodatek bez cukru.

Składniki:

• 200 ml dowolnego mleka roślinnego (np. migdałowe bez dodatku cukru)
• 4 łyżki nasion chia
• 1 łyżeczka spiruliny
• erytrytol lub stewia (ilość zależy od tego, jak słodki pudding chcesz uzyskać)
• sok z cytryny
• borówki (świeże lub mrożone)
• opcjonalnie – bezglutenowe płatki owsiane, prażone pestki lub orzechy oraz jogurt roślinny np. kokosowy

Nasiona chia zalej mlekiem roślinnym i wstaw do lodówki na kilka godzin. Kiedy chia napęcznieją i utworzy się z nich żel, dodaj erytrytol lub stewię.

Jeśli Twój deser będzie zawierał płatki owsiane, orzechy lub pestki to możesz je wsypać na dno szklanki czy słoiczków, następnie przełóż około połowę puddingu chia. Do pozostałej części dodaj spirulinę i dokładnie wymieszaj (spirulina lubi się przykleić do łyżeczki lub ścianek szklanki). Dodaj sok z cytryny, ilość zależy od Twoich preferencji.
Na zieloną warstwę ze spiruliną wyłóż jogurt i udekoruj owocami.

Mamy nadzieję, że dacie spirulinie szansę, bo ma wiele dobrego do zaoferowania.